التعامل مع الضغط النفسي

- الضغوطات

 مراحل في متلازمة التكيف العام

- مؤشرات الضغط النفسي .

- ادارة الضغط .

- الضغط النفسي وانماط التفكير السلبي.

 

 جميع محتويات هذا الموقع ، بما في ذلك الرأي الطبي وغيره من المعلومات المتعلقة بالصحة ، هي لغرض التثقيف الصحي فقط ، ابحث دائما عن المشورة المباشرة من طبيبك فيما يتعلق بأي أسئلة أو مشاكل قد تكون لديك بشأن صحة طفلك أو صحتك.

الضغوطات :

ظاهرة من ظواهر الحياة يمر بها الإنسان في أوقات مختلفة، لذا جميعنا نتعرض لمصادر متنوعة من الضغط النفسي.

,ويعرف  الضغط النفسي بأنه : الشعور بالضيق وعدم الارتياح يشترك في تكوينها عوامل نفسية واجتماعية وبيولوجية متضافرة، أو حالة من التوتر ناشئة من المتطلبات أو التغييرات.

ومن إحدى الضغوطات التي يتعرض لها الآباء والمربين هي الضغوط الأسرية، وضغوط تربية الأطفال، وقد تواجه الأم أو الأب تحديات عديدة في تربية أبنائهم بسبب عدم قدرتهم على تحقيق التوازن المطلوب في الواجبات والمسؤوليات الكبيرة التي تتعلق بحياة أطفالهم و حياتهم،

ومن التحديات التي قد تواجههم هي : كيفية التعامل مع طفل كثير البكاء، أو لديه مشكلات بالنوم، أو طفل من ذوي الاحتياجات الخاصة. مما يؤدي إلى ارتفاع في الضغط النفسي والذي من خلاله قد تشعر بأعراض جسدية مثل الألم في رقبتك، وفي ظهرك، وفي بطنك. كما تلاحظ أن عضلات الفك مثبتة، والخفقان في رأسك، ويزداد معدل ضربات قلبك، وتشعر يداك بأنها نائمة.(1)

 

 مراحل متلازمة التكيف العام

المرحلة الأولى : تفاعل الإنذار

يُعد جسم الإنسان أول من يتعرض للضغط النفسي، حيث يقوم بتعطيل اتزانه بدايةً من التفاعلات الفسيولوجية، وذلك من خلال الأنظمة اللاإرادية والغدد الصماء. وهذه الغدد تعمل على انتاج الكورتيكوستيرويدات التي بدورها تزود الجسم بالموارد اللازمة التي تعمل كحماية للجسم، ولسوء الحظ قد تضعف هذه الستيرويدات القشرية جهاز المناعة.

المرحلة الثانية : المقاومة

يؤدي استمرار وجود الضغوطات إلى تحفيز مرحلة المقاومة، وذلك بهدف الحفاظ على الحياة، وإجراء التعديلات اللازمة طالما أن الوقود والمواد البيوكيميائية اللازمة متاحة، حيث تكون أشبه بالمسدس الذي يستمر في إطلاق النار مرارًا وتكرارًا إلى أن تنفد الذخيرة، وتتقلص إصبع الرامي إلى الدرجة التي لم تعد قادرة على الرمي من جديد.

 

المرحلة الثالثة : الإرهاق

إذا ظل الضاغط موجودًا (أو يعتقد أنه موجود)، فإن الجسم سوف يستنفذ طاقته المخزنة إلى درجة أنه يفقد القدرة على تثبيت أي مقاومة، والطاقة العقلية والبدنية ستبدو فارغة، مما يؤدي إلى المرض بسبب إحتمالية عدم تحمله لهذا الضغط. (2)

مؤشرات الضغط النفسي :

هناك عدة مؤشرات تدل على تعرض الفرد للضغط النفسي، ومنها:

● مشكلات النوم غير المعتادة (الاستيقاظ في الليل، عدم القدرة على النوم ثانية بسهولة ، الكوابيس، او الصراخ أثناء النوم) .

● التأتأة في الكلام.

● الشعور بالعصبية

● عدم الهدوء.

● الإفراط في الحركة.

● صعوبة التركيز.

● تقلب المزاج.

● حالات مرضية محددة ترتبط بالضغوط النفسية مثل:

- الإسهال

- اضطرابات الهضم

- آلام الرأس أو أي آلام لا يعرف لها أسباب عضوية

● الشعور بفقدان الأمل.

● الحزن

● الشعور بانعدام القيمة وغياب الأهداف.

● عدم الشعور بالأمان.

● الشعور بالإحباط.

إدارة الضغط :

طريقة تساعدك في تحديد وتحليل المشكلات المرتبطة بالضغوط.

تتيح إدارة الضغوط نطاقًا من الاستراتيجيات لمساعدتك على مواجهة الضغوط والشدائد في حياتك الاسرية بشكل أفضل، ويمكن لإدارة الضغوط مساعدتك على التمتع بحياة أكثر صحة وتوازنًا .

 

وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد في إدارة الضغوط:

1. احرص على تناول نظام غذائي متوازن.

2. اشرب السوائل منخفضة السكر والسعرات الحرارية والكافيين، وتناول وجبات خفيفة صحية، وأكثر من شرب الماء، وتناول الأغذية التي تحتوي على البروتينات، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور مع فيتامين (ب).

3. النوم جيدا.

4.التمرين وممارسة الرياضة:

تعمل على خفض الضغط على المستوى الفسيولوجي وتخفف من درجة الشعور بالقلق الناتج من الضغوطات وتزيد الطاقة، والحيوية من خلال إفراز هرمونات السعادة، لذا اختر أي نشاط رياضي يناسبك (المشي السريع، الهرولة، تسلق الحبل...الخ).

 

5. التحدث مع الأصدقاء والأقران.

 

6. اكتب في مذكرتك.

 

7. كافئ نفسك كلما قمت بعمل جيد.

 

8. التأمل :

وهو أن يجلس الفرد في مكان هادئ بعيد عن الضوضاء والإزعاج لمدة تتراوح ما بين (10-12) ثانية، ثم يغمض عينيه ويتنفس بعمق وبانتظام مع تركيز الاهتمام على كل جزء من الجسم، ويرخي عضلاته ويطرح همومه جانباً، ويعرف هذا النوع بالتأمل التركيزي حيث يعمد إلى حدوث تكامل بين العقل والجسد والروح من خلال عمليتين أساسيتين التركيز والانتباه، و يخفّف التأمّل من الضغوط النفسية، والتوتر، الإجهاد النفسي، القلق، العصبية والأرق فيعزّز من الإحساس بالتوازن والاستقرار النفسي ويحسن المزاج.

 

9. الاسترخاء بالتنفس العميق:

يعتبر الاسترخاء أحد الفنيات الفعالة في علاج الضغوطات، لما له من فوائد فسيولوجية ونفسية، ومن الفوائد النفسية الشعور بالهدوء، وزيادة الثقة بالنفس، وزيادة التركيز والانتباه، كما يعمل على خفض ضربات القلب، واسترخاء العضلات، وخفض التوتر.

ويغفل الكثيرون حقيقة تأثير التنفس العميق على العديد من الجوانب الصحية، فالتنفس العميق يخلص الجسم من السموم، ويزيل التوتر من الجسم، ويساعد على التخلص من الشعور بالألم، ويحسن من عمل الجهاز الهضمي والتنفسي، ويحسن من دوران الدم والحركة ويجدد من خلايا الجسم، ويساهم في تهدئة الجهاز العصبي، ويحسن من مناعة الجسم، ويعمل على التخلص من المشاعر السلبية كالتوتر والاكتئاب.

كيفية أداء الاسترخاء بالتنفس العميق : 

1. استلقي على ظهرك في مكان مريح خالي من أي نوع من المشتتات.

2. ضع يديك على بطنك وحاول ان ترخي عضلاتك.

3. استنشق بعمق عن طريق الأنف، واملأ بطنك ثم املأ رئتيك بالهواء وعد ببطء إلى 5.

4. ثم الزفير ببطء عن طريق الفم وتفريغ رئتيك تماما. مرة أخرى، عد ببطء إلى 5 اثناء الزفير ومحاولة لإطلاق سراح أي توتر من عضلاتك.

5. مواصلة الشهيق والزفير بعمق لمدة 5 إلى 10 دقائق.

6. أداء هذا التمرين مرة واحدة في الصباح ومرة أخرى قبل الذهاب إلى الفراش.

التوضيح بفيديو

 

10.الدعابة والمرح:

تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف الضغط النفسي، حيث يؤدي الضحك إلى إفراز الإندورفينات؛ وهي مواد طبيعية تساعد على تحسن المزاج والحفاظ على السلوك الإيجابي. كما تشير الدراسات إلى أن الضحك قد يقلل من ضغط الدم ويعزز جهاز المناعة ويزيد الدورة الدموية أيضًا. فهيا وحاول تجربة الضحك: أدر جوانب فمك لأعلى عند الابتسامة ثم اضحك، حتى لو شعرت بأن الأمر ثقيل إلى حد ما. بمجرد أن تضحك ولو قليلاً، حاول تقييم شعورك. هل زال التوتر من عضلاتك ولو بقدر بسيط؟ هل تشعر بمزيد من الاسترخاء أو البهجة؟

11. التدريب على مهارة السلوك التوكيدي:

السلوك التوكيدي هي إحدى الفنيات في ادارة الضغوط، والتي تعني القدرة على قول (لا)، والقدرة على رفض الطلبات غير المقبولة، والقدرة على التعبير عن المشاعر الموجبة والسالبة، وتتضمن القدرة على التعبير عن الأفكار والآراء، وعدم الموافقة على الآراء الأخرى التي تتعارض مع الآراء الشخصية للفرد.

12. التدريب على إدارة الوقت:

يهدف هذا الأسلوب إلى زيادة الكفاءة لدى الفرد في استخدام الوقت وتوظيفه واستثماره في كل ما هو مفيد، ومن خلال التدريب على إدارة الوقت يتمكن الفرد من خلالها إنجاز المهام والأهداف التي تمكنه أن يصبح أكثر فاعلية، وتستخدم إدارة الوقت في خفض الضغوط النفسية، فمن خلال إدارة الوقت والتخطيط يمكن التعامل مع الضغوط.

13. إدارة الذات:

أسلوب معرفي سلوكي يستخدم في خفض استجابات القلق الناتجة عن الموقف الضاغط، وهي ذات فائدة كبيرة في مساعدة الأفراد على إحداث تغيير في سلوكهم حيث يتم تعليمهم ملاحظة سلوكهم وصياغة الأهداف بوضوح.

 

- الضغط النفسي وأنماط التفكير السلبي

   

علينا أن نفهم أن الافكار لديها السلطة على مشاعرنا، حيث توجد أنماط معينة للتفكير يتطلب علينا معرفتها لتحديد تأثيرها على سلوكنا؛ لإدراك عملية تحول هذه الأفكار في عقلنا الى مشاعر وسلوكيات سلبية.

يمكننا فهم ذلك من خلال نظرية العلاج السلوكي المعرفي وتنص هذه النظرية بأن المشاعر تبدأ بالأفكار ، إذ أن بمجرد إدراكنا بأنماط التفكير ومحتوى فكرنا وزيادة وعينا بمعرفتها نتمكن من البدء في تغييرها.

فالعلاج المعرفي السلوكي هدفه تصحيح الأخطاء المعرفية للأفراد بالنسبة لعالمهم ولأنفسهم بالإضافة إلى محاولة تعديل السلوك. ومثال ذلك الطفل الذي يعاني الخوف من الحيوانات، حيث يتم علاجه. ... بتوضيح وجود أفكار او "حديث داخلي" تلقائي لدى جميع الناس. من الضروري تحديد ان هذه الأفكار قد تكون صحيحة ولكن أحيانا نجد انها غير واقعية او غير مجدية فتبعدنا وقد تمنعنا من اتخاذ قرار او مشاركة في نشاط ممتع. بعد ذلك تتم عملية التعرف والكشف على الأفكار التلقائية الغير مجدية لدى الطفل ومن ثم استخدام وسائل ومهارات مع الأخصائي النفسي للتأقلم معها او تغييرها إلى أفكار واقعية تساعد الطفل على المواجهة والتغلب على الشعور بالخوف.

اما بالنسبة للمهارات السلوكية، فيتم تحديد مراحل لمواجهة الموقف بهدف تعريض الطفل للمخاوف تدريجيا مع ممارسة التفكير الواقعي المكتسب من المرحلة المسبقة. من الضروري ذكر ان هذه المهارات تتم تدريبها للطفل

بعد ان نقوم بشرح طبيعة القلق للوالدين وتأثيره على الطفل وعلى الأسرة أيضاً. وأخيراً نرجو التنويه بان هذه الخطوات تتطلب استشارة ومشاركة أخصائي نفسي متدرب في مجال علم النفس العيادي لمرحلة الطفولة.

 

 

 

وهي عبارة عن نمط تفكير تلقائي يكرر تفسير الوضع أو الموقف، ويحجب عنا النظر بالتفكير إلى طرق أخرى، وذلك عندما نفرط في الاعتماد على التشوهات المعرفية، فنحن عادة نميل إلى تفسير الأحداث بمثل هذه الطريقة التي تغذي العواطف مثل القلق ، والاكتئاب ، والغضب. مثلا: “أنا إنسان غير نافع”، “لا أحد يحبني” و “لا أستطيع أن أفعل شيئًا صحيحًا”.

أمثلة على هذه الأنماط:

* التفكير الأبيض والأسود:

* هي أن ترى الاشياء و الامور اما "بالأسود والأبيض" ، أي أنك تفكر بأنك ناجح أو فاشل فلا يوجد لديك منطقة وسط أو لاترى التدرجات الرماديه فإذا أديت مهمتك كأب اتجاه أحد ابنك اقل عن الممتاز تصنف نفسك فاشل, على سبيل المثال: " عدم حصول ابنك على المركز الاول في مدرسته يعني أنك فشلت في تعليمه و كل جهدك لم يكن مجديا".

* التعميم المفرط:

هذا النوع من التفكير هو أنك ترتسم أحيانا استنتاجات خاطئة على أساس موقف واحد حدث لك ، على سبيل المثال حينما تخفق في تعديل سلوك ابنك الغير مرغوب فيه بعد عدة محاولات، فإنك تعمم بأنك لست أبا أو أم جيدا في كل شيء. في هذه الحالة فأنت تبالغ في التعميم.

* الفلترة السلبية ( النظر الى الجانب السلبي فقط ):

هو أن يكون كامل تركيزك على السلبيات أو تأخذ التفاصيل السلبية وتضخمها و نادرا ما تلاحظ الجوانب الإيجابية في المواقف التي تمر بها، بحيث تصبح رؤيتك الى الجانب السيئ ،بالتالي يؤدي ذلك الى تشويه رؤيتك للحقيقة أو تصبح رؤيتك لها ظلامية.

* تجاهل الايجابيات وتهميشها:

تقرر أن الأشياء الإيجابية التي تقوم بانجازها أو يقوم بها غيرك بإنجازها أشياء لا تذكر. مثلا حين يرى الرجل زوجته تقوم بالأعمال المنزلية الشاقة يقول :"هذا ماتفعله كل الزوجات "، أو حين يحقق أحدهم إنجاز تقول كان في غاية السهولة.

* القفز الى الاستنتاجات:

تقوم بالاستعجال في التفسير السلبي على الرغم من عدم وجود الحقائق المحددة والتي تدعم استنتاجاتك بشكل مقنع. حيث تظن نفسك أنك تعلم كل شيء, فمثلا من الممكن أن تتوقع أن طفلك لن تتحسن قراءته ستسوء وستشعر بالاقتناع بأن توقعك هذا حقيقة مسلم بها.

* التبرير  العاطفي:

تعطي مشاعرك فرصة في توجيه تفسيرك و تحليلك للواقع، على سبيل المثال أشعر بالإحباط، أعتقد أنني سأفشل في الإهتمام بأبني . تفترض أن مشاعرك غير الصحيحة تعكس وضع الأشياء حولك ــ «أنا أشعر بشيء ما، إذا لابد أن يكون هذا صحيحا».

 

* القفز إلى الاستنتاجات

في هذا النوع من التفكير يظن الأباء و الأمهات أنهم قادرون على تحديد كيف يشعر أطفالهم أو من حولهم تجاههم، دون أن يقولوا لهم ذلك، وهو نمط سائد من التفكير، فأنت تعرف ما يشعر به طفلك أو غيرك نحوك؟ ولماذا يتصرفون بهذه الطريقة معك؟, على سبيل المثال قد تظن أن أبنك لا يحبك بعد أن لم يستجب لكلامك، أو بعد أن صار يصرخ طفلك عاليا ولاتستطيع التحكم به تظن أن من حولك يتحدثون عنك أنك أب أو أم سيئ.

 

* المبالغة ( التهويل ) 

أنك تتوقع أن تحدث لك كارثة مهما كانت، تبالغ في التوقعات السيئة، لاترى الا الاكور السيئة مثلا: مثال: ابني قد تأخر في العودة إلى المنزل، لا بد أن مكروهًا أصابه، أو أحدا خطفه".

تسمى هذه الأنماط بالتشوهات المعرفية:

أشراف ومراجعة

هذا المحتوى من أعداد 

 جيهان العذوبي

نصرى الريامي

جوخة البراشدي

د . علياء سلطان

المراجع : 

Norberg, A.L., Lindblad, F., and Borman, K.K. (2005). "Coping strategies in parents of children with cancer." Social Science & Medicine,60(5): 965-975.

 

Rodriguez, E.M., Dunn, M.J., Zuckerman, T., Vannatta, K., Gerhardt, C.A., and Compas, B.E. (2012). "Cancer-related sources of stress for children with cancer and their parents." Journal of Pediatric Psychology,37(2): 185-197

 

Whittemore, R., Jaser, S., Chao, A., Jang, M., and Grey, M. "Psychological experience of parents of children with type 1 diabetes: A systematic mixed-studies review." The Diabetes Educator,38(4): 562-579.

 

Betman, J. E. M. (2006). Parental Grief when a child is diagnoised with a life-threatening chronic-illness: The impact of gender, perceptions and coping strategies.

 

 

Bögels, S. M., Hellemans, J., van Deursen, S., Römer, M., & van der Meulen, R. (2014). Mindful parenting in mental health care: effects on parental and child psychopathology, parental stress, parenting, coparenting, and marital functioning. Mindfulness, 5(5), 536-551.

 

Deater-Deckard, Kirby ; Panneton, Robin. (2017). Parental Stress and Early Child Development. Cham: Springer International Publishing.

 

(1)

© 2018 American Psychological Association

http://www.apa.org/topics/anxiety/index.aspx

http://www.apa.org/topics/Depressionindex.aspx

 

 

(2)

Depression National Institute of Mental Health

https://www.state.nj.us/humanservices/dmhas/publications/miscl/MH_Fact_Sheets/NIMH_Depression.pdf

 

(3)

Post-Traumatic Stress Disorder (PTSD)

https://www.nimh.nih.gov/health/publications/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/ptsd-508-05172017_38054.pdf

https://ar.wikihow.com/تغيير-أنماط-التفكير-السلبية

http://www.lahaonline.com/articles/view/43391.htm

https://www.annajah.net/6-أنماط-تفكير-تؤدي-إلى-الإصابة-بالاكتئاب-article-23854

https://alghad.com/articles/2189942-أنماط-تفكير-تؤثر-سلبا-على-صحة-الفرد-العقلي