التعامل مع الضغط النفسي 

ظاهرة من ظواهر الحياة يمر بها الإنسان في أوقات مختلفة، لذا جميعنا نتعرض لمصادر متنوعة من الضغط النفسي

: ويعرف  الضغط النفسي بأنه

الشعور بالضيق وعدم الارتياح يشترك في تكوينها عوامل نفسية واجتماعية وبيولوجية 

أو حالة من التوتر ناشئة  من المتطلبات أو التغييرات

ومن إحدى الضغوطات التي يتعرض لها الآباء والمربين هي الضغوط الأسرية، وضغوط تربية الأطفال، وقد تواجه الأم أو الأب تحديات عديدة في تربية أبنائهم بسبب عدم قدرتهم على تحقيق التوازن المطلوب في الواجبات والمسؤوليات الكبيرة التي تتعلق بحياة أطفالهم و حياتهم

ومن التحديات التي قد تواجههم هي : كيفية التعامل مع طفل كثير البكاء، أو لديه مشكلات بالنوم، أو طفل من ذوي الاحتياجات الخاصة. مما يؤدي إلى ارتفاع في الضغط النفسي والذي من خلاله قد تشعر بأعراض جسدية مثل الألم في رقبتك، وفي ظهرك، وفي بطنك. كما تلاحظ أن عضلات الفك مثبتة، والخفقان في رأسك، ويزداد معدل ضربات قلبك، وتشعر يداك بأنها نائمة.

 

person-covering-emotions-searching-ident

 مراحل متلازمة التكيف العام

المرحلة الأولى : تفاعل الإنذار

يُعد جسم الإنسان أول من يتعرض للضغط النفسي، حيث يقوم بتعطيل اتزانه بدايةً من التفاعلات الفسيولوجية، وذلك من خلال الأنظمة اللاإرادية والغدد الصماء. وهذه الغدد تعمل على انتاج الكورتيكوستيرويدات التي بدورها تزود الجسم بالموارد اللازمة التي تعمل كحماية للجسم، ولسوء الحظ قد تضعف هذه الستيرويدات القشرية جهاز المناعة.

 

 

يؤدي استمرار وجود الضغوطات إلى تحفيز مرحلة المقاومة، وذلك بهدف الحفاظ على الحياة، وإجراء التعديلات اللازمة طالما أن الوقود والمواد البيوكيميائية اللازمة متاحة، حيث تكون أشبه بالمسدس الذي يستمر في إطلاق النار مرارًا وتكرارًا إلى أن تنفد الذخيرة، وتتقلص إصبع الرامي إلى الدرجة التي لم تعد قادرة على الرمي من جديد.

 

 

 

إذا ظل الضاغط موجودًا (أو يعتقد أنه موجود)، فإن الجسم سوف يستنفذ طاقته المخزنة إلى درجة أنه يفقد القدرة على تثبيت أي مقاومة، والطاقة العقلية والبدنية ستبدو فارغة، مما يؤدي إلى المرض بسبب إحتمالية عدم تحمله لهذا الضغط. 

المرحلة الثانية : المقاومة

المرحلة الثالثة : تفاعل الإرهاق

istockphoto-1138573855-612x612_edited.pn
cyber-bullying_102034-67_edited.png
cyber-bullying-concept_23-2148607777_edi

مؤشرات الضغط النفسي 

هناك عدة مؤشرات تدل على تعرض الفرد للضغط النفسي، ومنها:

● مشكلات النوم غير المعتادة (الاستيقاظ في الليل، عدم القدرة على النوم ثانية بسهولة ، الكوابيس، او الصراخ أثناء النوم) .

● التأتأة في الكلام.

● الشعور بالعصبية

● عدم الهدوء.

● الإفراط في الحركة.

● صعوبة التركيز.

● تقلب المزاج.

● حالات مرضية محددة ترتبط بالضغوط النفسية مثل:

- الإسهال

- اضطرابات الهضم

- آلام الرأس أو أي آلام لا يعرف لها أسباب عضوية

● الشعور بفقدان الأمل.

● الحزن

● الشعور بانعدام القيمة وغياب الأهداف.

● عدم الشعور بالأمان.

● الشعور بالإحباط.

إدارة الضغط

طريقة تساعدك في تحديد وتحليل المشكلات المرتبطة بالضغوط.

تتيح إدارة الضغوط نطاقًا من الاستراتيجيات لمساعدتك على مواجهة الضغوط والشدائد في حياتك الاسرية بشكل أفضل، ويمكن لإدارة الضغوط مساعدتك على التمتع بحياة أكثر صحة وتوازنًا . وفي مايلي بعض من النصائح :

 

التمارين وممارسة الرياضة 

شرب السوائل منخفظة السكر 

تناول نظام غذائي متوازن 

التحدث مع الأصدقاء والعائلة 

التأمل 

الكتابة والتدوين 

النوم جيدا 

مكافئة النفس 

الدعابة والمرح 

الإسترخاء والتنفس بعمق

التدرب على مهارة السلوك التوكيدي 

التدرب على إدارة الوقت 

الضغط النفسي و انماط التفكير السلبي

علينا أن نفهم أن الافكار لديها السلطة على مشاعرنا، حيث توجد أنماط معينة للتفكير يتطلب علينا معرفتها لتحديد تأثيرها على سلوكنا؛ لإدراك عملية تحول هذه الأفكار في عقلنا الى مشاعر وسلوكيات سلبية.

يمكننا فهم ذلك من خلال نظرية العلاج السلوكي المعرفي وتنص هذه النظرية بأن المشاعر تبدأ بالأفكار ، إذ أن بمجرد إدراكنا بأنماط التفكير ومحتوى فكرنا وزيادة وعينا بمعرفتها نتمكن من البدء في تغييرها.

فالعلاج المعرفي السلوكي:

 هدفه تصحيح الأخطاء المعرفية للأفراد بالنسبة لعالمهم ولأنفسهم بالإضافة إلى محاولة تعديل السلوك.

مثال: 

 الطفل الذي يعاني الخوف من الحيوانات،

حيث يتم علاجه. ... بتوضيح وجود أفكار

او "حديث داخلي" تلقائي لدى جميع الناس.

بعد ذلك تتم عملية التعرف والكشف على

الأفكار التلقائية الغير مجدية لدى الطفل

ومن ثم استخدام وسائل ومهارات مع

الأخصائي النفسي للتأقلم معها او تغييرها

إلى أفكار واقعية تساعد الطفل على

المواجهة والتغلب على الشعور بالخوف.

family-comforting-crying-boy-sad-childre

   

اما بالنسبة للمهارات السلوكية، فيتم تحديد مراحل لمواجهة الموقف بهدف تعريض الطفل للمخاوف تدريجيا مع ممارسة التفكير الواقعي المكتسب من المرحلة المسبقة. من الضروري ذكر ان هذه المهارات تتم تدريبها للطفل بعد ان نقوم بشرح طبيعة القلق للوالدين وتأثيره على الطفل وعلى الأسرة أيضاً.

 

وأخيراً نرجو التنويه بان هذه الخطوات تتطلب استشارة ومشاركة أخصائي نفسي متدرب

في مجال علم النفس العيادي لمرحلة الطفولة.

 

 

تسمى هذه الأنماط بالتشوهات المعرفية

وهي عبارة عن نمط تفكير تلقائي يكرر الوضع او الموقف، ويحجب عنا النظر بالتفكير بطرق اخرى، وذلك عندما نفرط في الاعتماد على التشوهات المعرفية، فنحن عادة ما نميل الى تفسير الأحداث بمثل هذه الطرق التي تغذي العواطف مثل القل، الاكتئاب، و الغضب مثلا: "أنا إنسان غير نافع" ، "لا احد يحبني"، " لا استطيع أن افعل شيئا صحيحا.

أمثلة هذه الأنماط

 التفكير الأبيض والأسود:

 هي أن ترى الاشياء و الامور اما "بالأسود والأبيض" ، أي أنك تفكر بأنك ناجح أو فاشل فلا يوجد لديك منطقة وسط أو لاترى التدرجات الرماديه فإذا أديت مهمتك كأب اتجاه أحد ابنك اقل عن الممتاز تصنف نفسك فاشل.

التعميم المفرط :

 هذا النوع من التفكير هو أنك ترتسم أحيانا استنتاجات خاطئة على أساس موقف واحد حدث لك ، على سبيل المثال حينما تخفق في تعديل سلوك ابنك الغير مرغوب فيه بعد عدة محاولات، فإنك تعمم بأنك لست أبا أو أم جيدا في كل شيء. في هذه الحالة فأنت تبالغ في التعميم.

pngtree-jobless-man-feeling-sad-and-depr

الفلترة السلبية ( النظر الى الجانب السلبي فقط ) :

 هو أن يكون كامل تركيزك على السلبيات أو تأخذ التفاصيل السلبية وتضخمها و نادرا ما تلاحظ الجوانب الإيجابية في المواقف التي تمر بها، بحيث تصبح رؤيتك الى الجانب السيئ بالتالي يؤدي ذلك الى تشويه رؤيتك للحقيقة أو تصبح رؤيتك لها ظلامية

depositphotos_224682644-stock-illustrati

تجاهل الايجابيات وتهميشها:

 تقرر أن الأشياء الإيجابية التي تقوم بانجازها أو يقوم بها غيرك بإنجازها أشياء لا تذكر. مثلا حين يرى الرجل زوجته تقوم بالأعمال المنزلية الشاقة يقول :"هذا ماتفعله كل الزوجات" أو حين يحقق أحدهم إنجاز تقول ''كان في غاية السهولة''.

upset-dad-son-sitting-laptop-home-vector

القفز الى الاستنتاجات:

تقوم بالاستعجال في التفسير السلبي على الرغم من عدم وجود الحقائق المحددة والتي تدعم استنتاجاتك بشكل مقنع. حيث تظن نفسك أنك تعلم كل شيء, فمثلا من الممكن أن تتوقع أن طفلك لن تتحسن قراءته ستسوء وستشعر بالاقتناع بأن توقعك هذا حقيقة مسلم بها

التبرير  العاطفي:

 تعطي مشاعرك فرصة في توجيه تفسيرك و تحليلك للواقع، على سبيل المثال أشعر بالإحباط، أعتقد أنني سأفشل في الإهتمام بأبني . تفترض أن مشاعرك غير الصحيحة تعكس وضع الأشياء حولك ــ «أنا أشعر بشيء ما، إذا لابد أن يكون هذا صحيحا».

postpartum-depression-illustration-conce
office-man-feel-stressed-troubled-proble

 إطلاق الأحكام والمسميات:

 في هذا النوع من التفكير يظن الأباء و الأمهات أنهم قادرون على تحديد كيف يشعر أطفالهم أو من حولهم تجاههم، دون أن يقولوا لهم ذلك، وهو نمط سائد من التفكير، فأنت تعرف ما يشعر به طفلك أو غيرك نحوك؟ ولماذا يتصرفون بهذه الطريقة معك؟, على سبيل المثال قد تظن أن أبنك لا يحبك بعد أن لم يستجب لكلامك، أو بعد أن صار يصرخ طفلك عاليا ولاتستطيع التحكم به تظن أن من حولك يتحدثون عنك أنك أب أو أم سيئ.

المبالغة ( التهويل ) :

 أنك تتوقع أن تحدث لك كارثة مهما كانت، تبالغ في التوقعات السيئة، لاترى الا الامور السيئة مثلا: مثال: ابني قد تأخر في العودة إلى المنزل، لا بد أن مكروهًا أصابه، أو أحدا خطفه".

istockphoto-1179769290-612x612_edited.pn